勉強や仕事を続けていると、時々、集中できなくなることがあります。
同じところを何度も読み返している。
問題を解こうとしても、まったく頭が働かない。
気づけば、勉強とは関係のないことを考えている。
そんなとき、無理に机やパソコンに向かい続けても、なかなか頭に入らないものです。
集中力が切れたと感じたら、いったん5分だけ離れてみてはいかがでしょうか。
長い休憩を取らなくても、顔を洗ったり、少し歩いたり、ぼーっとしたりするだけで、気持ちを切り替えられることがあります。
この記事では、実際にわたしが勉強や仕事、それ以外の作業中、集中力が切れたときに実行しているリフレッシュ法のうち、「5分程度でできる」ものに絞って17個紹介します。
「これならできそう」と思えるものが、ひとつでも見つかれば、ぜひ試してみてくださいね。
水や温度で切り替える
まずは、水や温度を使って気分を切り替える方法です。
その場から少し離れられるので、机に向かい続けて煮詰まってしまったときにも向いています。
顔や手、腕を洗う
集中力が切れたときは、一度顔を洗ってみるのもおすすめです。冷たい水に触れるだけでも、気分がすっきりします。
仕事や外出先などで、お化粧をしていて顔を洗えない場合は、手を洗うだけでもかまいません。
ただ、もし可能であれば、手首や前腕まで少し範囲を広めに水で流してみるのもおすすめです。
ずっと机に座っていた状態から洗面所まで移動すること自体も、小さな気分転換になります。
ちなみに、わたしは自宅にいるときは、思い切ってシャワーを浴びることもあります。といっても、髪や身体を洗うわけではなく、お湯で身体をさっと流すだけ。カラスの行水なので、5分もかかりません。
温かい飲み物をゆっくり飲む
コーヒーや紅茶、日本茶など、温かい飲み物を用意してみるのもひとつの方法です。
ポイントは、すぐに飲める温度ではなく、少し冷ます必要があるくらいの温かい飲み物にすること。
冷たい飲み物でもすっきりするとは思いますが、肝心なのは、飲める温度になるまで待つ時間のほうです。
飲みやすい温度になるまで、ゆっくり湯気を眺めたり、少しずつ口に含んだりしながら、しばらく飲み物だけに意識を向ける。この時間が心を落ち着かせ、今していることから気持ちを離してくれます。
保冷剤などでおでこや首を冷やす
暑い季節や、頭がぼんやりするときには、おでこや首元を冷やすのも気持ちがよいものです。
とくに夏場は、室内にいても暑さで集中しづらくなることがあります。そういうときは、保冷剤などをタオルで包み、短い時間だけ当ててみると、すっきりします。
※冷やしすぎたり、保冷剤などを直接肌に当てたりしないよう注意してください。
ちなみに、わたしは保冷剤を包んだタオルを机に置いて、パソコン作業時の肘置きにすることもあります。
温かいタオルを目元に当てる
パソコンやタブレット、参考書などを長時間見続けているときは、目を休ませる時間を作るのもおすすめです。
目の疲れを感じるときは、温かいタオルや市販のホットアイマスクをまぶたに当ててみるのもいいでしょう。
濡らしたタオルを電子レンジで温める方法もありますが、熱くなりすぎることがあるため、必ず温度を確認してから使うようにしてください。
5分でできるリフレッシュとして紹介しましたが、物によっては目元に当てる時間が決められているものもあるかと思います。商品の取扱説明書を確認するように気をつけてくださいね。
ポチップ
体を動かして切り替える
長時間同じ体勢でいると、首や肩など身体もこわばりがちです。
５分では本格的な運動まではできませんが、ほんの少し身体を動かすだけでも、気分はリフレッシュできます。
5分だけ外を歩く
自宅で作業中であれば、近所を少しだけ歩いてみる方法があります。
「5分で戻ってこられるところまで」と決めて、外に出てみましょう。コンビニまで行く必要も、公園まで散歩する必要もありません。
家の周りを少し歩くだけでも、目に入る景色や空気が変わります。
同じ机、同じ部屋から一度離れることで、気持ちも切り替わりやすくなります。
その場を歩き回る
場所を移るのが難しい場合は、今いる場所のあたりを歩き回るだけでもかまいません。立ち上がって、室内を歩き回ってみましょう。
作業に没頭していると、思っている以上に長い時間座り続けていることがあります。
集中力が切れたのをきっかけに一度立ち上がれば、長時間座りっぱなしになるのを防ぐことにもつながります。
軽いストレッチをする
肩を回したり、肩甲骨を寄せるように胸を開いたり、首を左右に傾けたりするなどの軽いストレッチもおすすめです。
とくにパソコンを使った作業では、気づかないうちに前かがみになったり、不自然な体勢になったりして、首や肩がこわばりがちです。
厚生労働省のホームページには腰痛防止のための体操もあります。腰に不安を感じている場合は、こちらも参考にしてみてはいかがでしょう。
感覚を変えて切り替える
ずっと同じものを見たり、同じ環境の中で作業をしたりしていると、それだけで疲れることがあります。
そんなときは、感覚を少し変えてみるのもひとつです。
遠くを見る
本やパソコンを見ていると、視線はずっと近い場所に向いています。
窓から外が見える環境にいるのであれば、数分だけ遠くを眺めてみましょう。
建物でも、山でも、空でもかまいません。
何かを詳しく観察する必要もありません。
ただ遠くへ視線を向け、これまでとは違う景色を見るだけです。
窓のない場所なら、いったん画面や本から目を離し、目を閉じて休む方法でもよいでしょう。
好きな音楽を聴く
好きな音楽を5分間だけ聴いてみるのも、よい気分転換になります。
作業中とはまったく違う音に意識を向けることで、気持ちを切り替えることができます。
元気が出る曲でも、落ち着く曲でも、自分が好きなものでかまいません。
5分程度の休憩なら、「この1曲が終わったら本来の作業に戻る」と決めておくと区切りもつけやすくなります。
なお、人がたくさんいる場所で聴くときは、音漏れに気をつけるようにしてくださいね。
窓を開けて外の空気を吸う
窓を開けられる環境なら、数分だけ外の空気を入れてみましょう。部屋の空気が変わると、それだけで少し気分が変わることがあります。
窓辺まで移動して、外の空気を吸いながら深呼吸してみてもよいでしょう。
職場や図書館など窓を開けられない場所なら、休憩スペースや屋外へ少し移動する方法もあります。
手を使って切り替える
頭を使いすぎて煮詰まったときは、いったん考えることをやめて、手を動かしてみるのもおすすめです。
今までしていたこととはまったく違う作業を数分だけ挟んでみましょう。
折り紙を折る
折り紙は、短い時間でできる気分転換として便利です。
紙を折るときは、自然と指先や折り目に意識が向きます。考えごとで頭がいっぱいになっていても、折ることに集中している間は、集中が途切れた作業のことから少し離れられます。
複雑な作品を作る必要はありません。
鶴や箱など、作り方を覚えている簡単なものをひとつ折るだけでも十分です。
折り紙を何枚か机の近くに置いておけば、すぐに始められますし、紙を広げれば何回でも使うこともできて経済的でもあります。
鶴を折ると何となく捨てにくいので、わたしは上の写真のとおり「ハート」を折るようにしています。キレイに作ることを目的として、5分でふたつ、ゆっくり作るようにしています。
机の上を少し片づける
作業しているうちに、机の上に資料や本、筆記用具などが増えていくことがあります。
集中力が切れたら、5分だけ机の上を片づけてみましょう。
使い終わったものを元に戻したり、不要な紙ゴミなどを捨てたりする程度でかまいません。
目の前にあるものが減れば、物理的に視界へ入ってくる情報も少なくなります。
大掃除を始める必要はありません。あくまで「机の上だけ」「5分だけ」です。
手のひらや耳をゆっくり押す
手を使った気分転換として、手のひらや耳などをゆっくり押したり揉んだりする方法もあります。
手のひらを揉んだり、指を一本ずつ軽く握ったりするだけでも気持ちがよいものです。
どこか特定の場所のツボ押しについて詳しく知りたい場合は、図解された書籍を一冊持っておくと、勉強以外の休憩時間にも使いやすいでしょう。
ポチップ
頭を休ませる
試験が近い、締め切りが近いなどの状況のとき、集中力が切れると焦る気持ちも分かります。ですが、「何かをしなければ」と考えることが、かえって効率を落とす場合もあります。
頭が疲れているなら、むしろ何もしない時間を作るのもひとつの手だと考えます。
深呼吸だけに集中する
椅子に座ったまま、5分間ゆっくり深呼吸してみましょう。
息を吸って、吐く。それだけに意識を向けます。
別のことが頭に浮かんできても、「それはさておき」と横に流し、また呼吸へ意識を戻します。
どうせ5分後には元々の作業に戻るのですから、5分くらい忘れても問題ありません。
ただ、深く呼吸することだけに5分を使います。
何もせず、ぼーっとする
現代社会において、一番難しいのが「何もしない」かもしれません。
5分だけでいいので、本も読まず、何かを考えようともせず、全身の力を抜いてぼーっとします。
横になれるのであれば横になってもいいし、目を閉じてもかまいません。
集中力が切れたと感じるときは、新しい刺激を入れるのではなく、いったん刺激を減らしてみるのもよいリフレッシュ方法です。
わたしの個人的な感覚ですが、「文章がうまくつながらない」「作りたいものが、思ったような形にならない」「考えがまとまらない」などのとき、この方法が一番効果を感じます。
やる気を取り戻す
身体や頭が疲れている感じはしないのに、「なぜか勉強する気になれない」ということもあります。
そんなときは、自分の目標や、勉強・仕事をがんばる理由を思い出したり、頭の中を整理したりする方法のほうが案外合うかもしれません。
5分だけブレインダンプをする
勉強や仕事とは関係のないことが次々と頭に浮かんで集中できないなら、いったん全部紙に書き出してしまいましょう。
きれいな文章にする必要はありません。
「眠い」「勉強したくない」「○○を買わなければ」「明日の予定が気になる」など、思いついたことをそのまま書きます。
心の中にうずまく感情でも、このあとに控えている予定のことでも、誰かや何かに対する不満でもかまいません。
頭の中にぎゅうぎゅうにつまっている情報を、一旦紙の上へ移すイメージで書き出していきます。
＼この記事では13分間でブレインダンプを行っていますが、5分でも問題ありません。／
目標ノートを眺める
もしも、資格取得や勉強、仕事などの目標を書いたノートがあるなら、休憩中に眺めてみるのもおすすめです。
「5年後はこうなっていたい」
「今年はこの資格を取りたい」
「この仕事ができるようになりたい」
そんな目標を書いているものがあるのであれば、5分間だけ読み返してみましょう。
目標などを書いたときはやる気で満ちていても、日々の暮らしを送るうちにその気持ちがいつしか薄れてしまっていることがあります。
集中力が切れているときこそ、希望する未来の姿を思い出すことで、「勉強や仕事をがんばる意味」を思い出せることがあります。
まとめ｜集中力が切れたら、5分だけ違うことをしてみる
集中力が切れることは、珍しいことではありません。
そんなときに、無理して机に向かい続けると、かえって時間を無駄にしてしまうこともあります。
たった5分でも、これまでしていた作業とは違うことをしてから戻ってみると、気持ちが切り替わり、また新鮮な気持ちでがんばれることもあります。
今回紹介した17個以外にも、リフレッシュ法はたくさんあると思います。
ペットと触れ合う。水回りの掃除をする。歌う。習字を書く、などなど。
大切なのは、自分に合ったリフレッシュ方法をいくつか自分で知っておくことです。
作業に集中できなくなったら、無理して続けず、いったん5分のリフレッシュ休憩を入れる。
そうして自分に合う方法で頭や身体のスイッチをうまく切り替えることができれば、続きの作業にも取り組みやすくなるかもしれません。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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