感謝ノートをつけるといいと聞き、それなら自分も始めてみようと思っても、いざノートを開くと、何を書けばいいのかわからない、ということはありませんか。
わたしも感謝ノートに慣れるまでは、そのような感じでした。
「感謝」と聞くと、何か特別なことを書かなければいけないような気がします。
誰かに親切にしてもらったこと。
人生が変わるような出来事。
大きく心を動かされた経験。
もちろん、そうしたことを書いてもいいのですが、毎日の中でそんなに大きな出来事が起こるわけではありません。
なのでわたしは、毎日の中で起こる小さなことも感謝ノートにつけています。
朝、何事もなく起きられた。
昨日買った茶葉のお茶がおいしかった。
猫がご飯を食べてくれた。
洗濯物が乾いた。
など、これまで何とも思っていなかったけれど、よく考えてみれば「それって十分ありがたいことだよね」ということは日常生活のなかにもあふれています。
この記事では、感謝ノートに何を書けばいいのかわからない方に向けて、40代のわたしが書きやすいと感じた例をまとめてみました。
むずかしい言葉で書こうとしなくて大丈夫です。
まずは、自分の一日の中にあった小さな「よかった」を見つけるところから始めてみませんか。
感謝ノートは「きれいな言葉」で書かなくてもいい
感謝ノートというと、前向きできれいな言葉ばかりを並べて書くもののように感じるかもしれません。
けれど、わたしの感謝ノートはそれほど整っていません。
疲れた日や何もしたくない日もあります。そういう日に、「今日もすべてに感謝」と書こうとしても、気持ちがついてこないことは珍しくありません。
感謝ノートを「自分の気持ちを無理やり前向きにするため」に使うと疲れてしまいますし、そうしなきゃという気持ちで書くと、いつしかノートに本心以外のことを書いてしまうことにもなりかねません。
気持ちが沈んでいる日は、そんななかでも「これは良かった」と思うことがあれば書き、なければ書くことにこだわらなくてもよいとわたしは思っています。
たとえば、こんな感じです。
立派なことを書かなければと気負いすぎず、「少しほっとしたこと」「助かったこと」「嫌ではなかったこと」などから書いてみると、気楽に続けられるのではないかと思います。
感謝ノートに書きやすい例文
まずは朝と夜の時間帯に分けて、感謝ノートに書きやすい事柄をまとめていきます。
書くことがひらめかないうちは、これを真似してそのまま書いてもいいですし、もちろん自分の言葉に変えて使っても大丈夫です。
感謝ノートは誰かに見せるものではないので、少し雑でも、短くても、自分がわかれば十分です。
真似して書いているうちに「自分なりの書き方」も見つかってくると思います。
朝に書きやすい感謝ノートの例
朝は、体調や天気、目覚めたことそのものに目を向けると書きやすいです。
たとえば、こんな感じです。
朝に書く感謝ノートは、「今日も頑張るぞ」と気合いを入れるより、「今日を始められたこと」に目を向けるくらいでいいと思います。
40代になると、若いころのように朝から勢いよく動けない日もあります。
だからこそ、まず起きられたこと、体が動いていること、今日を始められることに気づくだけでも、十分意味があるとわたしは思います。
夜に書きやすい感謝ノートの例
夜は、一日を振り返りながら書きやすい時間です。「うまくいったこと」だけでなく、「何とか終えられたこと」のなかにも感謝ノートに書けることがあるのではないでしょうか。
たとえば、こんな感じです。
夜は、気持ちが少し沈みやすい時間帯でもあります。なので、一日を振り返ろうとすると、つい「できなかったこと」に意識が向きがちです。
ですが、感謝ノートは「できたこと」に目を向けるためのツールです。
普段は自分を責めがちな人でも、自然と「なんだ、できなかったことばかり思い出していたけれど、結構できていることもあるじゃない」という気持ちにさせてくれます。
できなかったことではなく、できたこと。
足りなかったものではなく、手元にあったもの。
失敗したことではなく、その中でも何とか終えられたこと。
同じことについて考えるのでも、別の視点から見るようにするだけで、一日の終わり方が少し変わってみえはじめます。
暮らしの中で書きやすい感謝の例
感謝ノートに書くことは、特別な出来事でなくても大丈夫です。
むしろ、毎日くり返している暮らしの中にあることのほうが、書いているうちに自分の今の暮らしがどれほど恵まれているのかを気づくきっかけにもつながります。
こうして書き出してみると、わたしたちの暮らしはたくさんの人やものに支えられているのだと感じます。
感謝ノートを書くと、そうした日常の土台に少しだけ目を向けやすくなります。
「今日も何事もなく普通の1日を送れた」
それがどれだけありがたいことか。
その現実に気づくことができただけでも、感謝ノートに書くだけの価値は十分にあると思います。
人間関係で書きやすい感謝の例
人間関係について感謝を書くときは、無理に誰かを好きになろうとしなくてもいいと思います。
苦手な人にまで感謝しなければとすると、かえって疲れてしまうことがあります。
感謝ノートは、べつに聖人になるために書くものではありません。自分の心にウソをつかず、本心で思えることを書いていくことのほうが大切だとわたしは考えています。
まずは、素直に「助かった」と思えることから書いてみるのがおすすめです。
「大好き」「尊敬している」といった大きな感情でなくても、
「助かった」
「ありがたかった」
「少し気持ちが軽くなった」
そのくらいの感情で感謝してみると、普段意識していなかった自分の感情にも気づきやすくなります。
また、特定の人間関係に疲れているときは、距離を置けたことを書いてもいいと思います。
これも、自分にとっては大切な感謝です。
特定の人間関係が明らかに重荷になっていると感じるときは、人間関係を整理することも考えてみてもいいかもしれません。
自分に向けて書きやすい感謝の例
感謝ノートは、「誰かがしてくれたこと」や「感謝を感じる何か」について書くだけでなく、自分の感情や行動についても積極的に書いていいと思います。
自分自身に対して「ありがとう」と伝えるのは、慣れないうちは照れくさかったり、恥ずかしかったりするかもしれません。けれど、現実の毎日を支えてくれているのは、まちがいなく自分自身です。
「できなかったこと」や「遅れていること」ばかりに気持ちが引っ張られてしまう日があります。
特に、完璧主義の人だったり、自分に厳しい人や自分に自信がない人がそうなりがちです。
そういう人でも、「今日の自分がしてくれたこと」「自分の体や心が、何とか1日をやりきってくれたこと」に感謝することで、「本当はできていた自分」に気づくことができるようになります。
自分を認められるようになると、少し肩の力を抜いて過ごすことができるようにもなってきます。
まずはノートの中だけでもいいので、自分で自分のがんばりを認めてみる。それも感謝ノートの使い方のひとつだと思います。
わたしは、自分で自分を底なしに褒めるタイプです。ひとり暮らしですが、ご飯が炊けたり、お風呂が湧いたりするたびに「セットしたわたし偉い！」と声に出して褒めています。楽しい気分になるので、おすすめです☻
ペットについて書きやすい感謝の例
ちなみに、わたしの感謝ノートは、ほとんどが猫にまつわるうれしいことやありがたいことが占めています。
ペットと一緒に暮らしている人なら、ここから書き始めるのも思いつきやすいかもしれません。
ペットに関する感謝ノートは、病気の早期発見のきっかけになることもあります。
たとえば、ご飯を食べてくれたことに感謝をしていると「あれ、今日はご飯あんまり食べてないな」「何だか今日の食べ方変だな」など、いつもと違う小さな異変に気づきやすくなることがあります。
ペットのことを注意深く見るクセをつけるという意味でも、ペットの動向について感謝ノートに書いていくのはおすすめです。
感謝が見つからない日の書く工夫
感謝できることが見つからないというときは、自分自身に余裕がないこともあります。
そういうときは、無理に机の前に座って考え続けるより、少し環境を変えてみたり、続けるための小さな工夫を取り入れてみたりするのもよいと思います。
環境を変えてみる
公園に行ったり、カフェに行ったり、図書館に行ったり。
少し場所を変えるだけでも、気分が変わることがあります。
鬱屈としてしまって「ありがとう」なんて気分じゃない、という日は、ぜひノートを持って、自分が落ち着く場所に出かけてみてください。
自分が好きな場所にいると、自然と気持ちが和らぎます。
図書館で面白そうな本を見つけられた
公園でかわいい犬を見かけた
カフェで飲んだ新商品が美味しかった
感謝しようと頑張らなくても、場所を変えることで自然とノートを開く気持ちになるものが見つかることがあるかもしれません。
感謝ノートを続けるための小さな工夫
感謝ノートに慣れるまでは、自分なりに書くテーマをいくつか用意しておくのも便利です。
たとえば、
こうしたテーマから、ひとつだけ選んで書くようにすれば考える必要もなくなります。
一文で終わってもかまいません。
大事なのは、ノートを立派に埋めることではなく、今日という日の中にあった小さな「よかったこと」や「できたこと」に気づくことだと思います。
また、感謝ノートは、書けない日があっても大丈夫です。
空白の日があったからといって、失敗ではありません。
自分の気持ちが動くまでは無理に書かないことも、自分を大切にする選択のひとつだと思います。
感謝ノートを実際に続けてみて感じた変化については、こちらの記事でもまとめています。書き方だけでなく、続けたあとの気持ちの変化を知りたい方は、あわせて読んでみてください。
まとめ｜感謝ノートは、自分で「いい一日にする」ための練習になる
感謝ノートに書くことは、特別なことでなくて大丈夫です。
朝、起きられたこと。
ご飯を食べられたこと。
洗濯が終わったこと。
猫が元気に過ごしてくれたこと。
今日も何とか一日を終えられたこと。
そうした小さなことを書いていくだけでも、日常の見え方は少しずつ変わっていきます。
感謝ノートは、無理に気持ちを前向きにしたり、ノートを完璧に埋めることを目的とするものではありません。
その日にあった小さな「よかったこと」や「できたこと」を見つけることで、ほかの人や物だけでなく、自分自身に対しても少し優しい気持ちを持てるようにするための練習なのだと思います。
何を書けばいいかわからないときは、まずは一行からで大丈夫です。
「今日も無事に終わった」
「温かいご飯が美味しかった」
「猫がご飯食べてくれてうれしい」
そのくらいの言葉から始めてみてください。
小さな感謝を書き残していくことで、自分の大切な一日を少しだけ肯定しやすくなるかもしれません。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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